رژیم گرفتن و کاهش وزن

رژیم گرفتن و کاهش وزن

چاقی احتمالی بروز بسیاری از بیماری ها شامل دیابت، فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و مشکلات مفصلی را افزایش می دهد. هرچند معمولا سال ها طول می کشد که کسی اضافه وزن پیدا کند هنگامی که افراد تصمیم می گیرند وزن کم کنند می خواهند سریع، آسان و ارزان این کار را بکنند. متاسفانه، راهی برای کاهش وزن جادویی وجود ندارد.

رژیم های مد روز ممکن است به کاهش وزن در کوتاه مدت بینجامند ولی معمولا ادامه آن ها آنقدر سخت است که اگر عادت های نامناسب از نظر سلامت را با عادت های بهتر جایگزین نکنید، وزن تان دوباره افزایش می یابد. به

عنوان یک قاعده کلی، اگر رژیم مستلزم الگوهای خوردن یا غذاهای غیر معمول باشد یا آماده سازی ان طوری دشوار باشد که استمرار آن را نا ممکن کند، احتمال اینکه براین اساس شما به کاهش وزن دراز مدت دست یابید بسیار اندک است. بعضی رژیم ها، می توانند کاهش وزن را آغاز کنند ولی حفظ ان مستلزم تغییر در شیوه زندگی و اخذ عادت های سالم خوردن است.

انسان ها برای کسب انرزی غذا می خورند. ما از انرژی برای ادامه حیات استفاده می کنیم؛ برای تنفس و انجام کار جسمی هر چقدر فعال تر باشید، کالری بیشتری می سوزانید. اگر فعالیت شما کم تر شود، کالری های اضافی به شکل چربی ذخیره می شود. هنگامی که ذخیره انرژی چربی بدن زیاد می شود باید برنامه ای برای کاهش آن داشته باشیم حتی اگر لازم باشد باید گرسنگی را تحمل کنیم.

 موفق ترین روش برای کاهش وزن ترکیب منطقی از کاهش خوراک همراه با افزایش منظم ورزش یا فعالیت بدنی است و باید صبور بود. بعضی از رژیم های کاهش وزن، بر مبنای کاهش میزان کالری های خورده شده به شکل روزانه است تا ذخیره چربی به تدریج کاهش یابد. دیگر رژیم ها طوری طراحی شده اند که بدن بیش تر چربی ذخیره شده را بسوزاند.

• اهداف کاهش وزن

پزشکان وزن سالم را با محاسبه شاخص توده بدنی( BMI) که وزن شما را با قدتان مقایسه می کند اندازه می گیرند.

• شاخص توده بدنی

برای محاسبه شاخص توده بدنی وزن به کیلوگرم را بر قد به توان 2 (بر حسب متر) تقسیم می کنند. ²(قد)/وزن

بر این اساس مردی که 91 کیلوگرم وزن، و 178 سانتی متر قد دارد، شاخص توده بدنی معادل 28/72 کیلوگرم بر مترمربع دارد.

شاخص توده بدنی 25 تا 29 نشان می دهد شما اضافه وزن دارید و شاخص توده بدنی 30 چاقی به شمار می آید. شاخص توده بدنی بالاتر همیشه به معنای چربی بیشتر نیست هرچند عضلات وزنی بیشتر از چربی دارند. اگر بدنی عضلانی داشته باشید ممکن است شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشید  ولی چاق نباشید. توصیه می شود برای فرد با BMI بالاتر از 17 و حداقل یک بیماری وابسته به چاقی، کاهش وزندر نظر گرفته شود.

اگر به عنوان یک فرد چاق ،5 درصد تا 10 درصد از وزن خود را کم کنید، احتمال بروز بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش خواهید داد.
راه دیگری که می توانید تشخیص بدهید چاق هستید این است که نوع بدن خود را مدنظر قرار دهید. افراد گلابی شکل در ران و باسن خود چربی دارند. افراد سیب شکل در مرکز بدن چاق تر هستند. افراد سیب شکل در معرض خطر بالاتر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت قرار دارند. دور کمر بالای 102 سانتیمتر برای مردان که روی ناف اندازه گیری شود و بیش از 88 سانتی متر در زنان که در وسط فاصله دنده انتهایی و استخوان لگن  اندازه گیری شود، به معنای خطر بالاتر بیماری قلبی ،سکته مغزی و دیابت است. این افراد باید کاهش وزن داشته باشند.

انواع رژیم: 

به طور کلی چهار نوع رژیم وجود دارد:

•    کم کالری (انرژی)
• بسیار کم کالری(انرژی)
• کم کربوهیدرات (مواد قندی)
•   بسیارکم چربی

هر چند رژیم های غذایی اسامی مختلفی دارد و متخصصان نظریه های مختلفی در مورد روش عملکرد آن ها دارند، به طور کلی همه آنها میزان غذای افراد را کاهش می دهند.
کالری چربی بسیار زیاد است. هر گرم چربی 9 کالری دارد در حالی که هر گرم کربوهیدرات(مواد قندی) یا پروتئین 4کالری دارد. این بدان معنی است که در وزن مشابه مقدار کالری که شما از خوردن چربی می گیرید دو برابر کالری است که از خوردن کربوهیدرات یا پروتئین به بدن شما می رسد. در یک نگاه به نظر می رسد پایین آوردن میزان چربی خورده شده به کاهش  قابل توجه کالری غذا و در نتیجه کاهش وزن می انجامد.

•  رژیم های  کم کالری

رژیم های  کم کالری رایج از این اطلاعات برای طراحی رژیمی که چربی کمتر (کمتر از 30 درصد کل کالری مصرفی) و نسبتا کربوهیدرات بیش تر( 55 درصد تا 60 درصد کل کالری) دارد استفاده می کنند تا کل کالری دریافتی را کاهش دهند. اگر این رژیم ها مقادیر بیش تری فیبر(که شکم را پر  می کند) داشته باشند با وجود آنکه حس گرسنگی را رفع می کنند میزان کالری دریافتی را نیز کاهش می دهند. همچنین باید از خوردن شکر ساده اجتناب کرد و در عوض از کربوهیدرات های مرکب که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد، استفاده کرد.  رژیم های کم کالری کاهش روزانه کالری به میزان 500 تا 1000 کالری را توصیه می کنند و به عبارتی 1000 تا 1400 کالری روزانه را برای خوردن تجویز می کنند.
 رژیم های کم کالری می توانند وزن بدن را در مدتی 3 تا 12 ماهه حدود 8 درصد کاهش دهد. معمولا فقط نیمی از کاهش وزن اولیه در طول 3 تا 4 سال آینده حفظ خواهد شد. مطالعات نشان  داده اند این رژیم ها می توانند دور کمر را تا 5/9  سانتی متر کاهش دهند. برای آن که احتمال بروز بیماری قلبی را با این رژیم واقعا کاهش دهید باید از برنامه ورزشی منظمی هم پیروی کنید.

•  رژیم های بسیار  کم کالری

 رژیم های بسیار  کم کالری روزانه تنها 800 کالری تجویز می کنند. این نوع رژیم معمولا مستلزم ترکیب ویژه غذایی است که میزان کافی و مناسب پروتئین تامین کند تا از سوءتغذیه پیشگیری شود. معمولا این رژیم ها تنها برای افراد دارای شاخص توده بدنی بالاتر از 30 که با خطرهای مهم سلامت روبرو هستند و  تلاش های قبلی برای کاهش وزن  نتیجه بخش نبوده است استفاده می شود. این  رژیم ها می توانند به 20 کیلوگرم کاهش وزن ظرف 16 هفته بینجامند. عوارض این رژیم غذایی می تواند شامل تشکیل سنگ کیسه صفرا، از دست دادن توده عضلانی و نقرس باشد. اگر میزان دریافتی پروتئین در این رژیم های بسیار کم کالری ناکافی باشد می تواند منجر به مرگ ناگهانی شود.

• رژیم های کم کربوهیدرات (مواد قندی کم)

رژیم های کم کربوهیدرات (مواد قندی کم) همه رژیم های کم کربوهیدرات میزان دریافتی کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد کل کالری مصرفی روزانه یا به عبارتی حدود 30 گرم در روز کاهش می دهند. این کار باعث کاهش کل کالری مصرفی به 1300 کالری در روز  می شود چرا که به دلیل خوردن میزان بیش تری پروتئین و چربی و غذاهای انتخابی محدود اشتها کاهش می یابد.
بعضی این نظریه را مطرح می کنند که این رژیم، بدن را وامیدارد برای تولید انرژی از ذخایر چربی استفاده کند زیرا محدودیت کربوهیدرات ها به شدت دسترسی بدن به منبع آسان انرژی را محدود می کند. بسیاری از این رژیم طرفداری می کنند چرا که با کاهش سریع وزن در ابتدا همراه است. بخشی از این کاهش وزن اولیه ممکن است به دلیل کاهش آب بدن( 1 لیتر آب 1 کیلوگرم وزن دارد)  باشد که بر اثر کاهش ذخایر کربوهیدرات رخ می دهد. ابتدا بعضی متخصصان این نگرانی را مطرح کردند که این رژیم ممکن است تغییرات نامطلوبی در سطح کلسترول ایجاد کند و ممکن است باعث تخریب کلیه شود ولی مطالعاتی که این رژیم را در سال اول استفاده از آن مورد مطالعه قرار دادند، چنین تغییراتی را نیافتند.

•  رژیم های بسیار  کم چربی

رژیم های بسیار  کم چربی توصیه می کنند که چربی 10 تا 15 درصد کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. این  رژیم ها که برای پیشگیری یا کاهش بیماری های قلبی ابداع شدند مبتنی بر سبزیجات هستند با 10 درصد کالری از چربی در کنار ترک سیگار، مدیریت استرس و تمرین های ورزشی هوازی، با این هدف که حدود 11 کیلوگرم کاهش وزن در سال اول رخ دهد. در رژیم های با چربی بسیار کم، دریافت کربوهیدرات افزایش می بابد که منجر به افزایش تری گلیسیرید خواهد شد. در ضمن ،دریافت مقادیر زیاد فیبر (بیش از 2 برابر سطح توصیه شده در رژیم های معمولی) می تواند باعث کاهش جذب کلسیم، آهن و روی شده و علایم نفخ و پری شکم را تشدید کند. برای انتخاب نوع رژیم غذایی مؤثر باید با پزشک یا کارشناس یا مشاور تغذیه مشورت کنید. انتخاب یک رژیم اشتباه ممکن است عوارض زیان باری را به دنبال داشته باشد.